WOOP für mentales Kontrastieren
Jun 21, 2023
Auf dem Weg kniffelige Aufgaben zu erledigen oder anspruchsvolle Ziele zu erreichen hilft es nicht allein dir vorzustellen, wie zufrieden du danach sein wirst, um motiviert an die Arbeit zu gehen. Du solltest dir auch die Hindernisse auf dem Weg zum Ziel vorstellen. Die Kombination aus diesen positiven Gedanken und dem Visualisieren von in dir selbst liegenden Hindernissen nennt man mentales Kontrastieren und würde von Gabriele Oettingen in vielen Studien als effektive Methode bestätigt.
Inhaltsverzeichnis
- Was hindert dich daran, deine Ziele zu erreichen?
- Mentales Kontrastieren kombiniert Träume und Hindernisse
- Die WOOP Methode erfolgreich anwenden
Was hindert dich daran, deine Ziele zu erreichen?
Oft fragen wir uns, warum wir manche Aufgaben Woche für Woche weiterschieben, obwohl wir genau wissen, wie wichtig sie sind. Selbst wenn wir sie gut formuliert haben und genau wissen, was zu tun ist, gehen wir diese Themen nicht an.
Auch anspruchsvolle Ziele wirken bei der Planung noch erreichbar, lassen sich aber nicht so leicht umsetzen, obwohl die einzelnen Schritte klar wären. Es liegt also nicht unbedingt an der Planung an sich. Doch wir können nicht fassen, woran es sonst liegen könnte.
Mitunter hilft es, sich vorzustellen, wie schön es sein wird, wenn die Aufgabe endlich erledigt ist. Manchmal werden dann auch erst andere Ergebnisse sichtbar. Das gibt einen ersten Motivationsschub.
Positives Denken
Doch Studien von Gabrielle Oettingen haben gezeigt, dass purer Optimismus sich kontraproduktiv auswirken und Menschen hindern kann, ihre Ziele zu erreichen. Manche Menschen entspannt der Gedanke an eine rosige Zukunft derart, dass sie nicht in die Umsetzung kommen. Sie hoffen mehr auf das Eintreffen ihrer Wünsche als daran zu arbeiten.
Hindernisse erkennen
Der Motivationsforschung Peter M. Gollwitzer ist dieses Thema von einer anderen richtig angeflogen und hat sich in seiner Forschung auf den Umgang mit inneren Hindernissen und die Änderung von Verhaltensmustern konzentriert. Das Ergebnis sind die Wenn-Dann-Pläne, die dir gezielt helfen in bestimmten Situationen anders als gewohnt zu reagieren.
„Wenn ich nach Hause komme, ziehe ich ohne Umwege meine Sportkleidung an und mache Yoga.“ Könnte ein Beispiel für die Überwindung der Müdigkeit nach der Arbeit und zur Steigerung der Beweglichkeit sein. Denn liegen wir erst einmal faul auf der Couch, kommen wir meist nicht mehr auf.
Auch das zweite Stück Kuchen konsequent abzulehnen oder sich keinen Nachschlag beim Mittagessen zu holen kann wunderbar in einem Wenn-Dann-Plan formuliert und umsetzt werden.
Mentales Kontrastieren kombiniert Träume und Hindernisse
Oettingen und Gollwitzer haben in weiterer Folge zusammengearbeitet und ihre Erkenntnisse in weiteren Studien vereint.
Sie haben festgestellt, dass Menschen, die beispielsweise abnehmen wollen, sich nicht nur vorstellen sollten, wie toll sie sich mit weniger Gewicht fühlen werden oder wie wunderbar es wäre, endlich wieder in die engere Jeans zu passen.
Menschen, die abnehmen wollen, sollten sich außerdem vorstellen, welche Hindernisse und Blockaden auf dem Weg zum Wunschgewicht auf sie warten. Da ist zum Beispiel das Süßigkeiten-Regal an der Kasse, die Chips am Wochenende vor dem Fernseher oder der nächtliche Heißhunger. Alles Hürden, die Menschen sich im Grunde selbst auferlegen oder interne Prozesse betreffen.
Um anspruchsvolle Ziele zu erreichen, solltest du beide Bereiche im Blick behalten positives Phantasieren und das Visualisieren der Hindernisse. Dann erreichst du deine Ziele eher. Die positiven Zukunftsgedanken geben dem Handeln die Richtung und die Hindernisse in einem selbst spornen an, diese zu überwinden.
Diese Kombination aus positiven Träumen und dem Visualisieren von Hindernissen bezeichnet Oettingen als „mentales Kontrastieren“.
Gemeinsam mit Gollwitzer hat Oettingen daraus die WOOP Methode entwickelt. Sie fördert mentales Kontrastieren bei der Zielerreichung, solange die Reihenfolge der Umsetzung eingehalten wird. Gabriele Oettingen sagt dazu: „Ohne dass wir es merken, wird die Zukunft mit dem Hindernis verbunden und das Hindernis mit dem Verhalten zur Überwindung des Hindernisses.“
Die WOOP Methode erfolgreich anwenden
Das Wort WOOP steht für die Worte
- Wish (Wunsch)
- Outcome (Ergebnis)
- Obstacle (Hindernis)
- Plan (Planung)
Zunächst formulierst du also einen Wunsch, der dir wichtig ist, der dich herausfordert, aber gleichzeitig realistisch ist. Danach nimmst du dir ein paar Minuten Zeit, das Wunschergebnis vorzustellen. Möglicherweise hängst du dir auch ein Bild deiner Wunschfigur an den Kühlschrank oder gestaltest ein Moodboard. Du kannst selbstverständlich die Gefühle, die du haben wirst, auch aufschreiben.
Erst im nächsten Schritt, und das ist wichtig, überlegst du dir mögliche Hindernisse in dir selbst, die dich von der Erreichung deines Ziels abhalten könnten. Die Studien der beiden Forscher haben gezeigt, dass die Reihenfolge entscheidend ist. Konzentriere dich also zuerst auf das Positive und visualisiere dann erst die Hürden.
Die Hindernisse sollten ausschließlich in dir selbst zu finden sein. Äußere Einflüsse können ein Projekt zwar selbstverständlich zum Scheitern bringen, dein Einfluss ist aber enden wollend. Konzentriere dich also lieber auf dich. Dich selbst kannst du in den Griff bekommen.
Im letzten Schritt erstellst du Wenn-Dann-Pläne für deine Hürden. Was machst du, wenn du am Süßigkeiten-Regal an der Kasse vorbeigehst? Wie umgehst du die Chips-Orgien vor dem Fernseher. Für jedes Hindernis eine feste Strategie, die du, wenn möglich, jedes einzelne Mal anwendest.
Solltest du einmal schwach werden, wirf nicht gleich das Handtuch. Es dauert im Durchschnitt 60 Tage, eine neue Gewohnheit zu etablieren. Also bleib dran!
Quelle
Dieser Smart Tipp basiert auf den Studien und Publikationen von Gabriele Oettingen, z.B. ihr Buch „Die Psychologie des Gelingens“ und Peter M. Gollwitzer. Auf der Website WOOP my Life gibt es außerdem eine kostenlose App zum Download.
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