Drei Arten von Pausen für deinen Alltag
May 16, 2023
Dieser Artikel entsteht mitten im Monatsthema „Selbstführung“. Wir beschäftigen uns im so-smart.club derzeit damit, wie wir uns selbst bessere Chefs und Chefinnen sein können und unsere Arbeitsplanung auf eine realistisches Maß an Aufgaben und Terminen setzen. Dabei spielt unsere Leistungsfähigkeit eine entscheidende Rolle. Denn Arbeit ist kein Maß, dass von allen gleich gemessen wird.
Inhaltsverzeichnis
- Wir sind zwar keine Maschinen, aber einfach gestrickt
- So sehen typische Arbeitstage aus
- Die Leistungskurve unter die Lupe nehmen
- Drei Arten von Pausen, die an keinem Tag fehlen sollten
Wir sind zwar keine Maschinen, aber einfach gestrickt
Das Thema Selbstführung und Zeitmanagement hängen eng zusammen. Gerade als Selbstständige haben wir verschiedenen Rollen in unserem Unternehmen inne und hüpfen zwischen den Positionen hin und her. Verschiedenste Aspekte an der Selbstständigkeit führen dazu, dass wir überhaupt darüber reden, warum wir keine Maschinen sind.
Zunächst machen sich die meisten selbstständig, weil sie für ein Thema brennen. Eine bestimmte Art von Arbeit fällt ihnen nicht schwer, sie erfreuen sich sogar daran. Während sie in den ersten Monaten Tag und Nacht diesen Aufgaben nachgehen, häufen sich zusätzliche Aufgaben wir Buchhaltung, Marketing, etc. Wir schlüpfen in die Rollen der Unternehmensleitung und erkennen, diese Art der Arbeit gehört auch gemacht und schaufeln sie oben auf den Aufgabenhaufen drauf, ohne die Kernaufgaben zu reduzieren. Wir alle wissen was passiert. Solange keine weiteren Mitarbeiter:innen eingestellt werden, bist du die Person, die alle Aufgaben koordinieren und erledigen muss.
Zurück zur Überschrift „Wir sind keine Maschinen“. Da wir keine Maschinen sind, können wir auch nicht einfach eine Aufgabe nach der anderen in gleicher Qualität abarbeiten. Abseits der Tatsache, dass uns manche Aufgaben mehr liegen und mehr Freude machen als andere Aufgaben, ist unsere körperliche und geistige Verfassung ausschlaggebend.
Der Vorteil ist, wir sind berechenbar. Wir sind Gewohnheitstiere und durch Routinen und einer bewussten Auseinandersetzung mit unserer Leistungskurve können wir gut abschätzen, was wir in welcher Zeit erledigen können. Damit lässt sich arbeiten.
Dabei geht es gar nicht darum, immer mehr zu leisten, sondern Konzentrationsphasen sinnvoll zu nutzen. Diverse Studien, unter anderem die Yerkes-Dodson Kurve zeigen, dass die Produktivität nicht linear zur Arbeitszeit steigt, sondern nach einer bestimmten Zeit drastisch abfällt. Auch unsere Chronobiologie hat großen Einfluss auf unsere Leistungskurve.
So sehen typische Arbeitstage aus
Die meisten Menschen sind am Vormittag geraume Zeit nach dem Aufstehen am produktivsten. Das bedeutet, sie denken lösungsorientiert und kommen mit schwierigen Aufgaben besser zurecht. Dieses Zeitfenster schließt sich meist gegen Mittag wieder und wir fangen an über das Mittagessen nachzudenken und unkonzentriert zu werden. Doch die Aufgabenliste ist noch lang. Mit etwas Glück sorgt ein Meeting für etwas Abwechselung und wir retten uns bis zur Mittagspause. Danach geht es allerdings im selben Ton weiter, weil unser Körper mit Verdauung beschäftigt ist und wenig Energie ins Gehirn schickt. Auch hier beißen viele durch, um Mitte Nachmittag erneut in eine Konzentrationsphase rutschen. Unbemerkt fallen Aufgaben auf einmal wieder leichter und man versinkt in einen Flow-Zustand, in dem das Jonglieren mentaler Bälle richtig Spaß macht. Hast du es nicht gesehen ist es Abend und wir wollen eigentlich nach 8 Stunden Arbeit Feierabend machen. Die einen bleiben dann trotzdem sitzen und machen auf Kosten ihres Soziallebens ihre Aufgabe fertig. Die anderen machen frustriert Schluss und haben das Gefühl nichts erledigt zu haben. Das morgendliche Hoch ist in Vergessenheit geraten, in Erinnerung geblieben sind nur die unzähligen Stunden, wo wir uns durch die Aufgabenliste gequält haben und zum Schluss eine produktive Phase abbrechen mussten.
Ich habe hier kein sonderlich schönes Bild gezeichnet, ich weiß. Doch aus der alten „Nine to Five„ Denke heraus, finden sich viele Menschen, auch Selbstständige, in dieser Situation wieder.
Im so-smart.club versuchen von Anfang an diese Denkmuster aufzubrechen und unsere Zeit achtsamer zu verbringen und ohne Mehraufwand unsere Produktivität zu steigern.
Die Leistungskurve unter die Lupe nehmen
Bei näherer Betrachtung gibt es eine Hand voll Faktoren, die uns deutlich zufriedener in den Feierabend gehen und dabei mindestens die gleiche Arbeit erledigen lassen.
Die Arbeitsdauer ist in jedem Fall kein Maß für Leistung, soviel steht fest. Im Gegenteil, meiner Meinung nach frustriert es am meisten, zu „arbeiten“ aber nichts zu leisten. Da lasse ich es lieber ganz bleiben.
Ein wichtiger Punkt ist die Chronobiologie und unser Biorhythmus. Ersteres ist eine Typ-Frage. Die einen stehen auf und legen motiviert los. Andere brauchen morgens eine längere Anlaufphase, sind dafür abends deutlich länger produktiv. Der Biorhythmus ist abhängig von unseren physiologischen Prozessen und bringt Verhaltensmuster, abhängig von unserer inneren Uhr hervor.
Unsere inneren Prozesse, Schlafverhalten, etc. bedingen eine Leistungskurve, die über den Tag verteilt zu Hochphasen und Tiefs führen. Nur Entspannung oder Zufuhr von Energie können dich aus einem Tief holen, nicht aber bloßer Wille.
Das heißt noch nicht, dass wir unsere Arbeitszeiten ändern müssen, doch diese Kurve gibt an, wann du konzentrationsintensive Aufgaben einplanen kannst und wann du andere Aufgabe erledigen oder über eine Auszeit nachdenken solltest. Darauf kommen wir gleich zurück.
Zunächst gibt es noch einen kraftvollen Tipp, wie du deine Hochphasen verlängern kannst. Doch Achtung! Danach sind Auszeiten umso wichtiger. Deinen Leistungszeitraum kannst du durch Flow Zustände maximieren. Diesen Zustand erreichst du, wenn deine Aufgaben nach dem sogenannten Goldlöcken-Prinzip das richtige Maß an Herausforderungen darstellen. Unser Geist wir am besten stimuliert, wenn das Gehirn weder über- noch unterfordert ist. Das gelingt, wenn die Aufgaben klar formuliert, in einer sinnvollen Reihenfolge und in konkrete Handlungsschritte unterteilt sind.
Im Flow Zustand vergessen wir Raum und Zeit. Wir müssen manchmal sogar dafür sorgen, dass wir Pausen bewusst einhalten, um langfristig nicht komplett ausgelaugt zu werden. Die Leistung ist hier also nicht das Problem, sondern die Erholung.
Also zurück zu den Auszeiten. Denn ohne sie lässt sich das System egal in welcher Form nicht lange unbeschadet führen.
Drei Arten von Pausen, die an keinem Tag fehlen sollten
Wir kennen unsere Leistungskurve eigentlich recht genau, wenn wir darüber nachdenken. Den meisten Arbeitgebern ist deine Kurve egal – so vermutlich auch dir als eigene:r Chef:in. Doch Fakt ist, dass für alle Chefs die Ergebnisse zählen und niemand etwas davon hat, wenn du durch die sozialen Medien scrollst oder Kochrezepte googelst, weil dein Gehirn dich zu einer Pause zwingt.
Der wahre Chef ist nämlich dein Gehirn. Wenn die Energie aus ist, geht einfach nichts mehr. Da hilft kein Wille, sondern nur noch eine Pause. Das Gute ist, die Pause müssen selten lange sein. Oft reicht die Abwechselung, ein Ortswechsel, um wieder neue Energie zu schöpfen.
Wir haben Auszeiten als Methode schon in verschiedenen Situationen vorgestellt. Doch auch Mini-Auszeiten haben bereits einen großen Effekt.
Heute wollen wir dir drei Arten von Pausen vorstellen, die in Kombination du deine Tiefs verkürzen und dein Wohlbefinden steigern.
Körperliche Pausen fangen an, wenn du aufstehst und den Fokus auf deine Skelettmuskulatur lenkst. Dehnungsübungen, kleine Workouts, aber auch ein kurzer Spaziergang reichen oft, um das Gehirn wieder mit neuem Sauerstoff zu versorgen. Dafür sind keine langen Sporteinheiten nötig, die reißen dich sogar ganz aus dem Arbeitstag. Eher wäre anzudenken, die Augen für ein paar Minuten zu schließen und dich zu entspannen.
Soziale Pausen regen ebenfalls andere Hirnareale an und sorgen für Ausglich. Ein Plausch mit einer Freundin, ein gemeinsames Mittagessen im Home-Office, allgemein der soziale Austausch relativiert Sorgen und hilft uns neue Blickwinkel zu bekommen. Das fördert auch deine Lösungskompetenz.
Spirituelle Pausen können vielseitig sein und bilden die optimale Ergänzung. Sie reichen von der Beruhigung der Denkprozesse durch Meditation bis hin zu inspirierender Lektüre. Auch Beten oder Musik hören zahlen dazu.
Alle drei Arten von Pausen können und sollten mitten in den Tag integriert werden. Es geht hier nicht um die Trainingseinheit nach der Arbeit oder das gemütliche Abendessen mit Freunden beim Italiener. Die Me-Time von der wir hier sprechen ist dafür gedacht, den Arbeitstag aufzulockern und neue Energie für weitere Aufgaben zu generieren.
Schaffst du es jeden Tag diese drei Arten von Pausen in deinen Alltag zu integrieren, wirst du merken, dass dir diese Zeit niemals fehlt, sondern viel Zeit bei der Aufgabenerledigung spart.
Quelle:
Den Input für diesen Tipp haben wir von dem Medium-Artikel The 3 Breaks You Need to Take Every Day von Laura Vanderkam. Die Ergänzung der Leistungskurve stammt von karrierebibel.de
Weiterführende Methoden:
Autoren
